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心にもやもやを感じたら(1)

~ストレスを整理してとらえよう~

―――――★ぴあサポメルマガ11月号★

この頃は秋も深まり、肌寒い日が増えてきました。みなさんお変わりありませんか。

秋晴れや紅葉などでお出かけが楽しい季節ですが、体調管理にも気を付けたいです。お体の調子が優れないときにはぜひ、ゆっくり休んでください。

お節介ながら、筆者は「このご時世、心にもやもやしたものを抱えている人は多いのでは」と思っています。そこで、今月は「ストレス」を整理して理解する方法について記事を書きました。筆者が素人なりに参考書を読んでまとめた内容ですので、参考程度に受けとめて頂ければ幸いです。

■目次■

  1. 「ストレス」のことを知ろう
  2. 「ストレス」には、「原因」と「結果」がある
  3. 「ストレス」を整理して、書き出してみよう
  4. おわりに

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1.「ストレス」のことを知ろう

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冒頭にもある通り、今回は対処法そのものではなく、「ストレスを理解する」方法をご紹介します。

というのも、自分の「ストレス」を理解しておくことは、どんな対処法を取る上でも大切だからです。対策を考えるのも、実行するのも結局全て自分なので、自分の気持ちに偽りなく「ストレス」対処に臨める方がいいはずです。

しかし、自分の心と「ストレス」の全容がうまく見えないこともあると思います。

「何か気分がもやもやしているけど、それが何なのかわからない。」と筆者もよく思います。

こんなとき、「ストレス」を理解する枠組みがあると役に立つかもしれません。これからその一つをご紹介します。

 

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2.「ストレス」には、「原因」と「結果」がある

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「ストレス」という言葉が意味するものは意外に曖昧で、「ストレスの原因」と「結果」が区別されていません。ここでは両者の違いに注目してみましょう。

まず、以下の2つの例を見てください。

「あの信号、いつも待たされて本当にストレスだ。」

→「ストレス」=「信号」

「この頃本当にストレスを感じる。よく眠れない。」

→「ストレス」=「不安、もやもや」

 

初めの文では嫌な気分の「原因」、後の文では嫌なことの「結果」や私たちの「反応」を指して「ストレス」と言っています。しかし、私たち自身心の中で両者の区別をつけていない時もあります。

上の例では、「信号に待たされている人」は自分の気持ちや行動について何も言っていません。例えば、本人も気づかず「怒り」「いらいら」を感じ、「足踏み」や「時計を見る」といった行動をしているかもしれません。

一方「ストレスで眠れない人」は、「不安、もやもや」の「原因」を語っていません。数日後のテストや、昨日の友達との喧嘩など辛いことが重なり、心に影を落としているのかもしれません。

このように、「原因」と「結果」が何かを考えることで、両者のつながりが意外な形で見えることがあり、理解が深まります。

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3.「ストレス」を整理して、書き出してみよう

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「ストレス」には「原因」と「結果」の両面があります。このうち「結果(ストレス反応)」はさらに4つの項目に分類できます。

1)気分・感情

短い言葉で表されるような心の状態。
例)「うれしい」「悲しい」「怒り」「脱力感」

2)認知

頭の中に浮かぶ考え、情景など。
例)「時間に遅れそう」「もうすぐ信号が青になりそう」

3)身体反応

体調の変化、生理的な反応。
例)「心臓が高鳴る」「熱が出る」「おなかが痛くなる」

4)行動

(ほかの人から見てわかる)動きや発言。
例)「時計を何度も見る」「しかめ面をする」「はや歩きする」

 

一つ例を出します。

「明日までの宿題が終わらない。つらいけど、量が多いので徹夜で終わらせるしかなさそうだ。眠くて頭が鈍っているなか、やり遂げられるか不安だが、とりあえず手を動かそう」

なんかリアルな例ですね…。筆者も体験したことがあります。

「大量の宿題が残っている」というのが「原因」です。「結果、反応」は以下のようになります。

 

1)気分・感情
「つらい」「不安」

2)認知
「大量の宿題が残っている」「徹夜で終わらせるしかない」「やり遂げられないかも」

3)身体反応
「眠気」「頭の鈍り」

4)行動
「宿題に取り組む」「徹夜する」

以上です。表にすると、要素のつながりがわかりやすくなった気がしませんか?

この人は「宿題を終わらせる」ことを意識しているうちに、「やり遂げられない」という不安や、睡眠不足と疲労の問題にも悩まされているのでしょう。このように、第2第3の「もやもや」が発生し心身に影響してしまう、ということは珍しくありません。

「ストレス」を書き出し整理すると、こうした要素の関連や未知の問題に気づくことがあります。表にして可視化できれば安心ですし、対処法を考えやすくもなるのです。

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4.おわりに

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ストレスを「原因」と4つの「結果」に整理して理解する方法をご紹介しました。些細なことかもしれませんが、みなさまのお助けになれば幸いです。

続きについては来月号で配信しますので、不束ながら次回もよろしくお願いします。

また、2回分の記事をピアサポートルームのwebサイトにて先行公開しますので、すぐに続きを知りたい方はこちらをご参照ください。

 

【参考書籍】
伊藤絵美 著 「ケアする人も楽になる 認知行動療法BOOK1」

【筆者紹介】
とある理学部の4年。ストレス耐性なし。些細なことで傷みやすく、おだてると簡単に喜ぶ。扱いは容易。

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